Triatlón
Olímpico

Como la fuerza va justo después de nadar, ya vienes caliente y no hace falta mucho. Dos minutos:

1. Sentadillas sin peso — 10. Hasta media altura, controladas.
2. Zancadas caminando — 6 por lado. Sin quedarte abajo.
3. Círculos de cadera — 8 por dirección. Prepara la búlgara y la Copenhagen, que son los dos más exigentes.

Y recuerda: la primera serie de cada ejercicio va más ligera que las otras dos. Esa también es parte del calentamiento.

Subir pulso y temperatura antes de pedirle algo al músculo. Un músculo frío tiene menos rango y se lesiona más fácil.

Camina a paso vivo, sin correr.

Abrir el glúteo de la pierna que sube y activar el de la pierna que se queda apoyada — que es el que va a estabilizarte en cada zancada.

1. Camina hacia adelante.
2. Sube una rodilla y abrázala contra el pecho con las dos manos, un segundo.
3. Suéltala, da un paso, y repite con la otra pierna.

Encorvarte sobre la rodilla. Estírate hacia arriba, pecho alto.

Llevar el cuádriceps por su rango completo en movimiento, y preparar el gesto de recogida del pie que hace cada zancada.

1. Caminando, dobla una rodilla llevando el talón al glúteo y tómalo con la mano del mismo lado.
2. Mantén las rodillas juntas y la cadera adelante.
3. Suelta, da un paso y alterna.

Sacar la rodilla hacia el frente o dejar que la cadera se vaya atrás.

Abrir la cadera en su rango de carrera y activar el glúteo en un patrón de empuje, que es exactamente lo que hace al correr.

1. Da un paso largo hacia adelante.
2. Baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso, sin tocarlo.
3. Torso vertical, no inclinado.
4. Sube empujando con el glúteo del pie de adelante y da el siguiente paso.

El balanceo lateral es el que prepara el aductor — el movimiento que más se parece a un arranque de fútbol, y el aductor es tu zona de riesgo declarada. Si solo haces uno de los dos, haz este.

1. Sujétate de una pared o poste con una mano.
2. Adelante y atrás: balancea una pierna como péndulo, relajada, sin forzar el rango. Diez veces.
3. Lateral: ponte de frente a la pared y balancea la misma pierna cruzándola por delante del cuerpo. Diez veces.
4. Cambia de pierna y repite las dos direcciones.

Transición entre el calentamiento y tu ritmo del día. Estos tres minutos no cuentan como parte de la sesión — los kilómetros de la tabla empiezan después.

Torso vertical. El pie de atrás solo apoya; el trabajo lo hace la pierna de adelante.

Fuerza en una sola pierna a la vez, que es como funcionan correr y pedalear. Además obliga a estabilizar la cadera, que es lo que protege la rodilla.

1. Párate de espaldas a una silla, a un paso largo de distancia.
2. Apoya el empeine del pie de atrás sobre el asiento.
3. Baja vertical, doblando la pierna de adelante, hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso.
4. Sube empujando con el talón del pie de adelante.
5. Ocho repeticiones, cambia de pierna, y repite el par tres veces en total.

Glúteo y cuádriceps de la pierna de adelante, más exigencia de equilibrio.

Inclinarse al frente y convertirlo en una sentadilla normal. El torso va vertical.

Peso corporal las primeras dos semanas. Cuando 3×8 se sienta fácil, ponte la mochila cargada. No subas repeticiones — sube peso.

Solo dos apoyos: el codo y la pierna de arriba. La de abajo flota.

Es el ejercicio más importante de tu rutina. Es lo mejor que existe para blindar aductores en deportes de cambio de dirección, y tú juegas dos partidos por semana con el aductor como zona declarada de riesgo.

1. Acuéstate de costado en el piso, junto a una silla.
2. Apóyate en el codo de abajo, con el hombro justo encima de él.
3. Sube la pierna de arriba y apóyala sobre el asiento de la silla.
4. Levanta la cadera y despega del piso la pierna de abajo, hasta quedar en línea recta de la cabeza a los pies.
5. Sostén 15 segundos, baja, y cambia de lado. Tres veces por lado.

El aductor de la pierna de arriba trabajando fuerte para sostenerte.

Empieza apoyando la rodilla en la silla, no el pie, y con 10 segundos. Es exigente y no perdona apurarla. Pasa al pie solo cuando aguantes 3 × 20 s con la rodilla.

Si sientes cualquier molestia en la ingle o el aductor, para. Quédate en isométricos suaves: aprieta un balón entre las rodillas, 5 × 10 s, y progresa desde ahí durante semanas.

Fortalecer isquios y glúteo, que son los que frenan la pierna al final de cada zancada. Isquios débiles volviendo de una pausa es la receta del tirón.

1. Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados.
2. Dobla una rodilla y apoya ese talón en el piso, cerca del glúteo.
3. La otra pierna la levantas y la mantienes extendida en el aire todo el ejercicio.
4. Sube la cadera empujando con el talón apoyado, hasta alinear rodilla, cadera y hombro.
5. Baja controlado, sin dejar que el glúteo toque el piso, y repite.

Si lo sientes en la espalda baja, estás arqueando en lugar de empujando. Aprieta el glúteo antes de subir.

El gemelo y el tendón de Aquiles absorben el impacto de cada zancada. Es el trabajo más aburrido del plan y el que menos se hace — y la tendinopatía de Aquiles es de las lesiones que más tiempo te sacan.

1. Párate sobre un pie, sujetándote ligeramente de una pared para el equilibrio.
2. Sube el talón lo más alto que puedas, quedándote de puntas.
3. Baja despacio, contando dos segundos.
4. Quince repeticiones, cambia de pie, tres veces en total.

Párate con el metatarso en el borde de un escalón, dejando el talón colgar por debajo.

El glúteo medio estabiliza la cadera al correr. Si está flojo, la rodilla se mete hacia dentro en cada zancada — y ahí aparecen los dolores de rodilla al mes tres, cuando el volumen ya subió.

1. Pon la banda alrededor de los tobillos o justo arriba de las rodillas.
2. Pies al ancho de hombros, rodillas semiflexionadas y cadera un poco atrás.
3. Da quince pasos laterales hacia un lado, con tensión constante en la banda.
4. Quince de regreso. Eso es una serie. Haz dos.

Ardor en la parte lateral de la cadera — ese es el glúteo medio.

Dejar que las rodillas se metan hacia dentro, o juntar los pies entre pasos. La tensión no se suelta nunca.

Nadar desarrolla mucho pecho y dorsal, y poco los rotadores del hombro. Ese desequilibrio es la causa clásica del hombro de nadador, y tú nadas tres veces por semana durante siete meses.

1. Ancla la banda a la altura del codo — en una manija, o pisándola con el pie contrario.
2. Párate de costado al anclaje, sujetando la banda con el brazo más lejano a él.
3. Pega el codo a tu costado y dóblalo a 90°, con el antebrazo cruzado frente al abdomen.
4. Sin despegar el codo del costado, gira el antebrazo hacia afuera, abriéndolo como una puerta.
5. Regresa despacio. Quince veces, cambia de lado, tres series.

Despegar el codo y usar todo el brazo. Si te cuesta, pon una toalla enrollada entre el codo y las costillas y no la dejes caer.

Fortalecer espalda alta y hombro posterior. Compensa la postura cerrada que producen la bici y la natación juntas.

1. Ancla la banda a la altura de tu cara — una manija alta, un poste, o pásala por encima de una puerta.
2. Sujeta un extremo con cada mano, brazos extendidos al frente.
3. Jala hacia tu frente separando las manos, llevando los codos hacia atrás y ligeramente arriba.
4. Termina con las manos a los lados de la cara y los omóplatos juntos.
5. Regresa controlado. Quince veces, tres series.

Jalar hacia el pecho en lugar de hacia la cara, y encoger los hombros. Los hombros van abajo.

Propiocepción: la capacidad del tobillo y la rodilla de corregir la posición sin que lo pienses. En tu caso importa el doble — el ligamento cruzado no solo estabiliza, también informa, y una reconstrucción reduce esa señal. Este ejercicio entrena al resto del sistema a compensarlo.

1. Párate sobre un pie, con la rodilla ligeramente flexionada — no bloqueada.
2. Brazos relajados a los costados, mirada al frente.
3. Aguanta 30 segundos sin apoyar el otro pie. Cambia de pierna.
4. Tres veces por lado.

1. Semanas 1–2: ojos abiertos, piso firme.
2. Cuando aguantes los 30 s sin bambolearte: ojos cerrados.
3. Después: ojos abiertos sobre un cojín o almohada doblada.
4. Final: ojos cerrados sobre el cojín.

El tobillo y el pie trabajando constantemente en microcorrecciones. Es normal bambolearse al principio.

Trabaja el tibial anterior, el músculo del frente de la espinilla. Tienes elevación de talones para el gemelo, pero nada para su antagonista — y ese desequilibrio es la causa clásica de las molestias en la espinilla al volver a correr después de una pausa.

1. Párate derecho con los talones en el piso, apoyado ligeramente en una pared.
2. Levanta las dos puntas de los pies hacia arriba lo más que puedas, quedándote sobre los talones.
3. Baja despacio, contando dos segundos.
4. Veinte repeticiones, tres series.

Párate con los talones en el borde de un escalón, dejando las puntas colgar por delante.

Ardor en la parte de adelante de la espinilla. Es un músculo pequeño y se cansa rápido.

Un patrón de jalón horizontal para la espalda media, que tu rutina no tenía. El face pull trabaja el hombro posterior; esto trabaja la espalda. Con la postura cerrada de bici y natación juntas, hace falta.

1. Siéntate en el piso con las piernas extendidas al frente.
2. Pasa la banda por las plantas de los pies y sujeta un extremo con cada mano.
3. Espalda recta, pecho alto.
4. Jala los codos hacia atrás, pegados al costado, hasta que las manos lleguen a las costillas.
5. Junta los omóplatos al final del jalón, y regresa despacio.

Encorvarse y jalar con los brazos. La espalda se queda recta y el movimiento nace de los omóplatos.

También se puede de pie, anclando la banda a la altura del pecho en una manija.

Antirrotación, que era el hueco de tu core. La plancha y el dead bug cubren antiextensión; la plancha lateral cubre lo lateral. Esto entrena a resistir el giro — que es exactamente lo que estabiliza la pelvis cuando corres cansado y lo que evita que la cadera se ladee en cada zancada.

1. Ancla la banda a la altura del pecho, en una manija o un poste.
2. Párate de costado al anclaje, a un par de pasos, con la banda tensa.
3. Sujeta el extremo con las dos manos juntas, pegadas al pecho.
4. Pies al ancho de hombros, rodillas ligeramente flexionadas, glúteos apretados.
5. Extiende los brazos al frente hasta quedar rectos, resistiendo el jalón de la banda que quiere girarte.
6. Aguanta dos segundos y regresa las manos al pecho. Diez veces, cambia de lado.

Todo el abdomen y el costado trabajando para no girar. El movimiento de los brazos es lo de menos.

Dejar que el torso rote hacia el anclaje, o inclinarse al lado contrario para compensar. El tronco se queda de frente y vertical. Si no puedes, aléjate del anclaje para bajar la tensión.

1. Plancha frontal — 3 series de 30 a 45 s. Codos bajo los hombros, cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. Aprieta glúteos y mete un poco la pelvis. Si la espalda baja se hunde, para: mejor 20 segundos bien que 60 mal.
2. Plancha lateral — 3 × 30 s por lado. De costado, apoyado en el codo con el hombro justo encima. Sube la cadera hasta formar una línea recta y no dejes que se caiga.
3. Dead bug — 3 × 10 por lado. Boca arriba, brazos al techo y rodillas a 90°. Baja un brazo hacia atrás y la pierna contraria hacia el piso, sin que la espalda baja se despegue. Regresa y alterna.
4. Bird dog — 3 × 10 por lado. En cuatro apoyos, extiende un brazo al frente y la pierna contraria hacia atrás a la vez, con la cadera nivelada. Sostén dos segundos arriba.

El ejercicio que más rinde por minuto para ti: abre cadera, tobillo y espalda baja al mismo tiempo. Si solo tuvieras cinco minutos de movilidad a la semana, harías este.

1. Pies al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia fuera.
2. Baja como si te fueras a sentar en el piso, lo más profundo que puedas, con los talones pegados al suelo.
3. Abajo, mete los brazos por dentro de las rodillas y apoya los codos contra la cara interna de estas, empujándolas hacia fuera.
4. Pecho arriba, espalda lo más recta posible. Sostén 60 s, levántate, y repite.

Sujétate del marco de una puerta para bajar controlado, o pon un libro delgado bajo los talones.

Visto desde arriba. Cada pierna forma un ángulo recto.

Trabajar la rotación de cadera, que es lo primero que se pierde con bici y fútbol. Una cadera sin rotación transfiere el estrés a la rodilla y a la espalda baja.

1. Siéntate en el piso.
2. Pierna de adelante: muslo apuntando al frente, rodilla doblada a 90°, espinilla cruzando delante de ti.
3. Pierna de atrás: muslo apuntando al costado, rodilla doblada a 90°, espinilla hacia atrás.
4. Siéntate derecho sobre los dos glúteos, espalda recta.
5. Lleva el pecho hacia la pierna de adelante. Sostén 60 s.
6. Para cambiar de lado, levanta las rodillas y gíralas al otro lado sin apoyar las manos, si puedes.

Combina flexor de cadera y giro torácico — las dos cosas que la bici te cierra, en un solo movimiento.

1. Da un paso largo al frente y baja en zancada profunda, rodilla de atrás casi tocando el piso.
2. Apoya en el suelo la mano del mismo lado que la pierna de adelante, por dentro de ese pie.
3. Gira el torso abriendo el otro brazo hacia el techo, siguiendo la mano con la mirada.
4. Regresa la mano al piso y repite. Ocho repeticiones lentas, después cambia de pierna.

Este es movimiento, no sostenido. No te quedas quieto abajo.

Glúteo profundo y piramidal. Es el estiramiento más eficaz para la zona que se tensa con arranques y frenadas del fútbol.

1. Empieza en cuatro apoyos: manos y rodillas en el piso.
2. Lleva una rodilla hacia adelante, hacia la mano del mismo lado, y deja la espinilla cruzada frente a ti.
3. La otra pierna se extiende hacia atrás, con el empeine en el piso y la cadera mirando al frente.
4. Baja el torso sobre la pierna de adelante, apoyándote en los antebrazos. Sostén 60 s.

Entre más paralela quede la espinilla al frente, más intenso. Si la cadera se ladea mucho, pon un cojín bajo el glúteo del lado doblado.

Abrir el aductor en su rango más profundo. Es el que más ganancia da en flexibilidad de cadera, y también el de mayor riesgo.

1. Ponte en cuatro apoyos y baja a los antebrazos.
2. Abre las rodillas hacia los lados poco a poco.
3. Mantén los tobillos alineados con las rodillas y las espinillas paralelas entre sí, plantas de los pies hacia fuera.
4. Deja caer el peso hacia atrás muy despacio.

Este llega directo al aductor. Entra despacio, no busques rango, y sal al primer signo de molestia. Es de los que se pasan de fuerza con facilidad.

Ganar rango en isquios sin poder hacer trampa. Tumbado no puedes redondear la espalda para compensar, que es el error que anula el estiramiento de pie.

1. Boca arriba con las dos piernas extendidas.
2. Pasa una banda, cinturón o toalla por la planta de un pie y sujeta los dos extremos.
3. Levanta esa pierna hacia el techo lo más recta que puedas, jalando suave.
4. La otra pierna se queda extendida y pegada al piso. Si se dobla o se levanta, pierdes el estiramiento.

Movilizar la columna segmento por segmento. Después de dos horas fija en una postura sobre la bici, esto la devuelve a moverse.

1. En cuatro apoyos, manos bajo los hombros y rodillas bajo la cadera.
2. Gato: exhala y redondea la espalda hacia el techo, barbilla al pecho y coxis hacia dentro.
3. Camello: inhala y arquea la espalda hacia el piso, subiendo el pecho y la mirada.
4. Alterna despacio, vértebra por vértebra. Diez ciclos completos.

Cierra la sesión abriendo lo que las tres disciplinas cierran.

Antebrazo apoyado en el marco, codo a 90° a la altura del hombro. Paso adelante con el pie del mismo lado y gira el pecho hacia el lado contrario.

Movilidad de tobillo hacia adelante. Es el que más te falta: es exactamente lo que te limita para bajar en la sentadilla profunda con los talones pegados. También afecta la zancada y la posición sobre la bici.

1. Párate frente a una pared, con la punta de un pie a unos diez centímetros de ella.
2. Apoya las manos en la pared para equilibrio.
3. Lleva la rodilla hacia adelante buscando tocar la pared, sin despegar el talón del piso.
4. Regresa y repite diez veces. Cambia de pie.

Si tocas fácil a diez centímetros, aleja el pie un poco más. La referencia es llegar a unos doce centímetros con el talón pegado. Apunta tu distancia y compárala en un mes.

Despegar el talón para llegar. Si el talón se levanta, ya no cuenta. Acerca el pie hasta donde puedas hacerlo bien.

Soltar la fascia plantar, que absorbe impacto en cada zancada. Y tiene efecto en cadena: la fascia plantar se continúa con el gemelo y los isquios, así que soltar el pie te gana rango en toda la parte posterior de la pierna. Es de lo más barato y eficaz que existe para corredores.

1. Sentado o de pie, pon una pelota de tenis bajo el arco del pie.
2. Rueda despacio del talón a la base de los dedos, y de regreso.
3. Cuando encuentres un punto sensible, quédate ahí 10 o 15 segundos presionando.
4. Sesenta segundos por pie.

Sentado, poca. De pie, aumentas cargando peso. Molestia sí, dolor punzante no.

Si no tienes pelota de tenis: una de golf es más intensa, una botella pequeña congelada sirve igual y además desinflama.

La versión profunda del estiramiento de cuádriceps que ya haces de pie. Llega también al flexor de cadera, porque la cadera queda extendida en lugar de neutra. Con tu flexibilidad como punto débil, esta progresión sí te suma.

1. Arrodíllate de espaldas a una silla o sofá, a un paso de distancia.
2. Apoya el empeine de un pie sobre el asiento, con la espinilla contra el respaldo del mueble.
3. El otro pie al frente, plantado, formando una zancada.
4. Mete la pelvis como escondiendo el coxis, y sube el torso lo más vertical que puedas.
5. Sostén 60 segundos. Cambia de pierna.

Al frente del muslo de la pierna de atrás, y también al frente de la cadera.

Es intenso. Empieza con el torso inclinado adelante y ve subiéndolo con las semanas. Si sientes molestia en la rodilla apoyada, pon un cojín debajo o sáltalo — con tu antecedente de rodilla, esa articulación no se fuerza.

Tres series de ocho repeticiones, y "por lado" significa ocho con una pierna y ocho con la otra.

1. 8 repeticiones pierna derecha → descanso 45–60 s
2. 8 repeticiones pierna izquierda → descanso 45–60 s
3. Repites ese par dos veces más

Total: 48 repeticiones, 24 por pierna.