Triatlón
Olímpico

Camina a paso vivo, sin correr. Sube pulso y temperatura antes de pedirle algo al músculo.

1. Camina hacia adelante.
2. Sube una rodilla y abrázala contra el pecho con las dos manos, un segundo.
3. Suéltala, da un paso, y repite con la otra.

El glúteo de la pierna apoyada activándose para sostenerte.

Encorvarte sobre la rodilla. Estírate hacia arriba, pecho alto.

1. Caminando, dobla una rodilla llevando el talón al glúteo y tómalo con la mano del mismo lado.
2. Mantén las rodillas juntas y la cadera adelante.
3. Suelta, da un paso y alterna.

Sacar la rodilla hacia el frente o dejar que la cadera se vaya atrás. Ahí se pierde el sentido.

1. Da un paso largo hacia adelante.
2. Baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso, sin tocarlo.
3. Torso vertical.
4. Sube empujando con el glúteo del pie de adelante y da el siguiente paso.

1. Sujétate de una pared o poste con una mano.
2. Adelante y atrás: balancea una pierna como péndulo, relajada, sin forzar el rango.
3. Lateral: ponte de frente a la pared y balancea la misma pierna cruzándola por delante del cuerpo, de lado a lado.
4. Cambia de pierna.

El balanceo lateral es el que prepara el aductor — es lo que más se parece a un arranque de fútbol.

Antes de tomar tu ritmo del día. Los primeros minutos no cuentan como sesión, son transición.

Torso vertical. El pie de atrás solo apoya; el trabajo lo hace la pierna de adelante.

1. Párate de espaldas a una silla, a un paso largo de distancia.
2. Apoya el empeine del pie de atrás sobre el asiento.
3. Baja vertical, doblando la pierna de adelante, hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso.
4. Sube empujando con el talón del pie de adelante.

Glúteo y cuádriceps de la pierna de adelante, más exigencia de equilibrio.

Inclinarse al frente y convertirlo en una sentadilla normal. El torso va vertical.

Peso corporal las primeras dos semanas. Cuando 3×8 se sienta fácil, ponte la mochila cargada. No subas repeticiones.

Solo dos apoyos: el codo y la pierna de arriba. La de abajo flota.

1. Acuéstate de costado en el piso, junto a una silla.
2. Apóyate en el codo de abajo, con el hombro justo encima de él.
3. Sube la pierna de arriba y apóyala sobre el asiento de la silla.
4. Levanta la cadera y despega del piso la pierna de abajo, hasta quedar en línea recta de la cabeza a los pies.

El aductor de la pierna de arriba trabajando fuerte para sostenerte.

Empieza apoyando la rodilla en la silla, no el pie, y con 10 segundos. Es lo mejor que existe para blindar aductores en fútbol, pero es exigente y no perdona apurarla. Pasa al pie solo cuando aguantes 3 × 20 s con la rodilla.

Si sientes cualquier molestia en la ingle o el aductor, para. Quédate en isométricos suaves: aprieta un balón entre las rodillas, 5 × 10 s, y progresa desde ahí durante semanas.

1. Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados.
2. Dobla una rodilla y apoya ese talón en el piso, cerca del glúteo.
3. La otra pierna la levantas y la mantienes extendida en el aire.
4. Sube la cadera empujando con el talón apoyado, hasta alinear rodilla, cadera y hombro.
5. Baja controlado, sin dejar que el glúteo toque el piso.

Isquios y glúteo de la pierna apoyada.

Si lo sientes en la espalda baja, estás arqueando en lugar de empujando. Aprieta el glúteo antes de subir.

1. Párate sobre un pie, sujetándote ligeramente de una pared para el equilibrio.
2. Sube el talón lo más alto que puedas, quedándote de puntas.
3. Baja despacio, contando dos segundos.
4. Para más rango: párate con el metatarso en el borde de un escalón, dejando el talón colgar.

El gemelo y el tendón de Aquiles absorben el impacto de cada zancada. Es el trabajo más aburrido del plan y el que menos se hace.

Cuando 3×15 se sienta fácil, hazlo con la mochila cargada.

1. Pon la banda alrededor de los tobillos o justo arriba de las rodillas.
2. Pies al ancho de hombros, rodillas semiflexionadas y cadera un poco atrás.
3. Da quince pasos laterales hacia un lado, manteniendo tensión constante en la banda.
4. Quince de regreso al otro lado.

Ardor en la parte lateral de la cadera — ese es el glúteo medio.

Dejar que las rodillas se metan hacia dentro, o juntar los pies entre pasos. La tensión no se suelta nunca.

El glúteo medio estabiliza la cadera al correr. Si está flojo, la rodilla se mete hacia dentro — y ahí aparecen los dolores de rodilla al mes tres.

1. Ancla la banda a la altura del codo — en una manija, o pisándola con el pie contrario.
2. Párate de costado, con el brazo más lejano al anclaje.
3. Pega el codo a tu costado y dóblalo a 90°, con el antebrazo cruzado frente al abdomen.
4. Sin despegar el codo del costado, gira el antebrazo hacia afuera, abriéndolo como una puerta.
5. Regresa despacio.

La parte de atrás del hombro trabajando. Es poco peso y mucho control.

Despegar el codo del costado y usar todo el brazo. Si te cuesta, pon una toalla enrollada entre el codo y las costillas.

Nadar desarrolla mucho pecho y dorsal, y poco los rotadores. Ese desequilibrio es la causa clásica del hombro de nadador.

1. Ancla la banda a la altura de tu cara — una manija alta, un poste, o pásala por encima de una puerta.
2. Sujeta un extremo con cada mano, brazos extendidos al frente.
3. Jala hacia tu frente separando las manos, llevando los codos hacia atrás y ligeramente arriba.
4. Termina con las manos a los lados de la cara y los omóplatos juntos.
5. Regresa controlado.

Espalda alta y parte posterior del hombro.

Jalar con los brazos hacia el pecho en lugar de hacia la cara, y encoger los hombros. Los hombros van abajo.

1. Plancha frontal — 3 × 30–45 s. Codos bajo los hombros, cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones. Aprieta glúteos y mete un poco la pelvis. Si la espalda baja se hunde, para: mejor 20 segundos bien que 60 mal.
2. Plancha lateral — 3 × 30 s por lado. De costado, apoyado en el codo con el hombro encima de él. Sube la cadera hasta formar una línea recta y no dejes que se caiga.
3. Dead bug — 3 × 10 por lado. Boca arriba, brazos apuntando al techo y rodillas a 90°. Baja un brazo hacia atrás y la pierna contraria hacia el piso, sin que la espalda baja se despegue. Regresa y alterna.
4. Bird dog — 3 × 10 por lado. En cuatro apoyos, extiende un brazo al frente y la pierna contraria hacia atrás a la vez, manteniendo la cadera nivelada. Sostén dos segundos arriba.

1. Pies al ancho de hombros, puntas ligeramente hacia fuera.
2. Baja como si te fueras a sentar en el piso, lo más profundo que puedas, con los talones pegados al suelo.
3. Abajo, mete los brazos por dentro de las rodillas y apoya los codos contra la cara interna de estas, empujándolas hacia fuera.
4. Pecho arriba, espalda lo más recta posible.

Sujétate del marco de una puerta con las manos para bajar controlado, o pon un libro delgado bajo los talones.

Es el ejercicio que más rinde por minuto para ti: abre cadera, tobillo y espalda baja al mismo tiempo.

Visto desde arriba. Cada pierna forma un ángulo recto.

1. Siéntate en el piso.
2. Pierna de adelante: muslo apuntando al frente, rodilla doblada a 90°, espinilla cruzando delante de ti.
3. Pierna de atrás: muslo apuntando al costado, rodilla doblada a 90°, espinilla hacia atrás.
4. Siéntate derecho sobre los dos glúteos, espalda recta.
5. Lleva el pecho hacia la pierna de adelante.
6. Para cambiar de lado, levanta las rodillas y gíralas al otro lado sin apoyar las manos, si puedes.

El glúteo de la pierna de adelante y la cara interna de la de atrás.

Trabaja la rotación de cadera, que es lo primero que se pierde con bici y fútbol.

1. Da un paso largo al frente y baja en zancada profunda, rodilla de atrás casi tocando el piso.
2. Apoya en el suelo la mano del mismo lado que la pierna de adelante, por dentro de ese pie.
3. Gira el torso abriendo el otro brazo hacia el techo, siguiendo la mano con la mirada.
4. Regresa y repite. Ocho repeticiones lentas por lado.

Combina flexor de cadera y giro torácico — las dos cosas que la bici te cierra.

1. Empieza en cuatro apoyos.
2. Lleva una rodilla hacia adelante, hacia la mano del mismo lado, y deja la espinilla cruzada frente a ti.
3. La otra pierna se extiende hacia atrás, empeine en el piso y cadera mirando al frente.
4. Baja el torso sobre la pierna de adelante, apoyándote en los antebrazos.

Entre más paralela quede la espinilla al frente, más intenso. Si la cadera se ladea mucho, pon un cojín bajo el glúteo del lado doblado.

Profundo en el glúteo de la pierna de adelante.

1. Ponte en cuatro apoyos y baja a los antebrazos.
2. Abre las rodillas hacia los lados poco a poco.
3. Mantén los tobillos alineados con las rodillas y las espinillas paralelas entre sí, plantas de los pies mirando hacia fuera.
4. Deja caer el peso hacia atrás muy despacio.

Este llega directo al aductor. Entra despacio, no busques rango, y sal al primer signo de molestia. Es de los que se pasan de fuerza con facilidad.

1. Boca arriba con las dos piernas extendidas.
2. Pasa una banda, cinturón o toalla por la planta de un pie y sujeta los dos extremos.
3. Levanta esa pierna hacia el techo lo más recta que puedas, jalando suave con la banda.
4. La otra pierna se queda extendida y pegada al piso. Si se dobla o se levanta, pierdes el estiramiento.

No puedes redondear la espalda para compensar, que es el error que anula el estiramiento de pie.

1. En cuatro apoyos, manos bajo los hombros y rodillas bajo la cadera.
2. Gato: exhala y redondea la espalda hacia el techo, barbilla al pecho y coxis hacia dentro.
3. Camello: inhala y arquea la espalda hacia el piso, subiendo el pecho y la mirada.
4. Alterna despacio, moviéndote vértebra por vértebra.

Antebrazo apoyado en el marco, codo a 90° a la altura del hombro. Paso adelante con el pie del mismo lado y gira el pecho hacia el lado contrario. No encojas el hombro.